肌少症如何缓解

肌少症老年人饮食总热量建议20~30千卡/（千克体重·天)，体形偏瘦的老年人可以增加至上述目标量的120%，饮食热量具体计算方法可以咨询老年科或营养科医生。

每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配。

蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4；

膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；

优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。

与年轻人相比，老年人的蛋白质需要量增加。肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是1.2~1.5克/(千克体重·天)。

优质蛋白质最适合肌少症老年人。大部分优质蛋白质来源于动物性食物，如蛋、奶、肉、鱼等，还有少量植物性食物，如大豆等。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。

单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48小时。

因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等)，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。